기초대사량 높이는 법 (식습관, 운동, 습관개선)

기초대사량 높이는 법

기초대사량 높이는 법은 즉, 살이 잘 빠지는 몸 만드는 방법이다. 다이어트를 할 때 같은 운동을 해도 살이 잘 빠지는 사람이 있는 반면, 그렇지 않은 사람도 있습니다. 이는 ‘기초대사량’의 차이 때문입니다. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 높을수록 별다른 운동을 하지 않아도 칼로리를 더 많이 소모하게 되며, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 이번 글에서는 기초대사량의 개념부터, 이를 높일 수 있는 식습관, 운동 방법, 생활 습관 등을 자세히 알아보겠습니다.

기초대사량이란? 왜 중요한가?

기초대사량(BMR)이란 사람이 가만히 있어도 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 이는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등의 기본적인 신체 활동을 위해 소비됩니다.

기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 많은 칼로리를 소모하므로, 같은 양을 먹어도 체중 증가를 막을 수 있습니다. 반대로 기초대사량이 낮다면 운동을 많이 해도 살이 잘 빠지지 않고, 요요현상이 쉽게 발생할 수 있습니다.

연구에 따르면 기초대사량은 나이, 성별, 근육량, 유전적인 요소 등에 의해 결정되지만, 올바른 습관을 통해 얼마든지 높일 수 있습니다.

1. 기초대사량을 높이는 식습관

올바른 식습관은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라, 몸에서 더 많은 에너지를 소비하도록 유도하는 것이 핵심입니다.

단백질 섭취를 늘리기: 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 특히 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩 등의 고단백 식품을 충분히 섭취하면 근육량 증가에 도움이 됩니다.
물 충분히 마시기: 물은 신진대사를 활성화하고 체온을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 하루 2L 이상의 물을 마시면 기초대사량이 10% 정도 증가할 수 있습니다.
소량씩 자주 먹기: 한 번에 많은 양을 먹는 것보다, 하루 4~5번 나누어 소량씩 섭취하면 신진대사가 활발해져 칼로리 소비량이 증가합니다.
카페인과 녹차 활용하기: 카페인과 녹차에 포함된 ‘카테킨’ 성분은 체지방을 분해하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.

2. 근력 운동으로 기초대사량 증가

운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 근육량이 증가하면 신진대사가 활발해져 기초대사량이 자연스럽게 올라갑니다.

웨이트 트레이닝: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량이 늘어나 기초대사량이 상승합니다.
복합 운동 수행: 여러 근육을 동시에 사용하는 운동(예: 버피 테스트, 런지, 푸쉬업)은 칼로리 소모를 극대화하며 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
유산소 운동과 병행: 러닝, 사이클링, 줄넘기 등 유산소 운동을 병행하면 지방을 태우면서 근육량을 유지할 수 있어 효과적입니다.
운동 후 단백질 섭취: 운동 후 단백질을 섭취하면 근육이 회복되면서 성장하게 되고, 이 과정에서 기초대사량이 높아집니다.

3. 생활 습관 개선으로 신진대사 활성화

일상 속 작은 습관 변화만으로도 기초대사량을 올릴 수 있습니다.

충분한 수면: 수면 부족은 신진대사를 둔화시키고, 지방 저장을 촉진하는 호르몬 분비를 증가시킵니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스가 심하면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하는데, 이는 지방 축적을 유도하고 기초대사량을 낮추는 원인이 됩니다. 명상, 요가, 산책 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
추운 환경에서 생활하기: 몸이 온도를 유지하기 위해 에너지를 더 많이 사용해야 하므로, 약간 쌀쌀한 환경에서 생활하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.
활동량 늘리기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 앉아 있는 시간보다 서 있는 시간을 늘리는 것만으로도 신진대사를 높일 수 있습니다.